Как определить оптимальный вес и потребность в калориях

Многие люди стремятся к тому, чтобы изменить свой вес. Однако прежде чем предпринимать конкретные действия для улучшения массы следует выяснить, какое число калорий требуется определенному человеку для нормального существования.

В настоящее время используются разные методики, дающие возможность определять количество калорий. Многие специалисты рекомендуют воспользоваться несколькими методиками для получения наиболее точных сведений. Ведь результаты использования разных методов могут сильно различаться.

Основной обмен веществ

Величина основного обмена является понятием, используемым в диетологии. Это число калорий, требующихся организму для сохранения оптимальной жизнедеятельности в покое. Например, учитывается энергия, используемая для поддержания кровообращения в период сна человека. При выявлении оптимального количества калорий следует сразу оценить основной обмен веществ. Его размер складывается из множества различных факторов:

• Пол. Согласно статистике в организме женщин меньше мышечная масса, а жировых отложений больше. Из-за этого значения основного обмена у них являются более низкими.
• Вес. Значения основного обмена больше у людей, обладающих большим весом.
• Генетические особенности. У некоторых людей обменные процессы могут осуществляться быстрее, чем у других. Поэтому данный фактор изменить нельзя.
• Объем жировых отложений. Большое число жировых отложений может снижать интенсивность обменных процессов.
• Температура тела. Незначительное увеличение температуры способно привести к тому, что обменные процессы значительно ускорятся.
• Общая площадь поверхности тела. Высокие люди обладают наибольшей величиной основного обмена. При схожем рационе высокие люди будут гораздо медленнее набирать вес, чем низкие.
• Диета. Использование диеты может привести к замедлению обменных процессов примерно на 20 процентов. Речь идет как о голодании, так и о низкокалорийных диетах.
• Гормональный фон. При расчете основного обмена большое внимание следует уделять гормону тироксин, который выделяет щитовидная железа. Повышение его количества приводит к увеличению значений основного обмена.

Помимо вышеуказанных факторов обменные процессы зависят также от возраста человека. Например, по достижению 20-летнего возраста они начинают постепенно замедляться, примерно на 2 процента каждое десятилетие. Нужно принимать во внимание физические нагрузки, а также температуру окружающей среды.

Методы выявления дневной необходимости в калориях

Наиболее простым способом определения оптимального суточного числа калорий для одного человека является изучение исследований физиологов Качи и МакАрдл. Они полагают, что каждый день мужчине требуется от 2700 калорий, а то время как для женщин достаточно 2100 калорий. Однако эти данные сложно назвать точными, поскольку они не учитывают вес человека, а также его суточную активность. Например, тяжелоатлетам требуется, по меньшей мере, 6000 калорий ежедневно при проведении тренировок. Существует и другой способ по определению оптимального количества калорий. Для его применения потребуется узнать точный вес человека.

• Сжигание запасов жира возможно лишь тогда, когда в день потребляется до 29 калорий на килограмм веса.
• Поддержание определенной массы тела требует употребления в день до 35 калорий на килограмм веса.
• Если требуется набрать вес, то следует употреблять до 40 калорий на килограмм вес в день.

Точность результатов данного метода также не идеальна. Ведь при расчетах не берется в расчет физическая активность человека, его рост и степень ожирения. Из-за этого будет крайне сложно добиться значительного уменьшения массы для большинства людей, использующих этот метод.

Применение формулы Харрисона-Бенедикта

Этот метод был создан в 1919 году. Свое название он получил от фамилий ученых, которые его придумали. В дальнейшем формула была подвергнута корректировке в 1984 году, поскольку за прошедшее время образ жизни населения существенно изменился. Поэтому в настоящее время принят такой вариант:

• Определение уровня обмена веществ у женщин - 447.593 + (9.247 x кг веса) + (3.098 x см роста) — (4.330 x возраст)
• Определение уровня обмена веществ у мужчин - 88.362 + (13.397 x кг веса) + (4.799 x см роста) — (5.677 x возраст)

Однако выявления уровня обмена веществ для отдельных людей недостаточно. Также важно понимать, какое число калорий требуется получать для изменения массы тела. Их число зависит от физической активности. При отсутствующей или низкой физической активности достаточно калорий, равных уровню обмена веществ, умноженному на 1,2. При невысокой активности коэффициент составляет 1,375, при умеренной – 1,55, и при высокой – 1,725. Невысокая физическая активность подразумевает до трех тренировок еженедельно, умеренная – от трех от пяти тренировок, а высокая – от шести.

Для людей, которые выполняют много физических упражнений и тренируются более 8 раз в неделю расчет калорий можно проводить по формуле – уровень обмена веществ умноженный на 1,9.

Как и другие методы, эта формула также имеет свои недостатки:

• В учет не принимаются генетические, физиологические особенности организма. Ведь скорость обменных процессов у разных людей может сильно различаться.
• Следует учитывать воздействие различных упражнений на сжигание калорий. Например, плиометрические упражнения более эффективны, чем классические.
• Тип диеты влияет на скорость сжигания калорий. При белковой диете протеин сжигается медленнее, чем углеводы, жиры.

Хотя формула Харрисона-Бенедикта не является идеальной, она вполне способна стать отправной точкой на дороге к изменению веса тела. При использовании этой формулы рекомендуется еженедельно корректировать расчеты, поскольку из-за нагрузок и диеты масса тела будет постепенно снижаться. Для проверки правильности расчетов нужно хотя бы раз в две недели высчитывать индекс массы тела.

Выявление индекса массы тела

Оптимальный вес человека легко вычислить по простой формуле – Рост (в см) минус 110. То есть для человека 170 см ростом, идеальный вес будет составлять 60 кг. Однако эта формула не использует такие сведения как размер жировых отложений, мышц, а также образ жизни. Из-за этого индекс массы тела проще определить по формуле Адольфа Кетеля. Общую массу тела (в кг) разделить на рост (в метрах) в квадрате. В зависимости от индекса может потребоваться предпринять следующие действия:

• Индекс 18,5-24,9. Данный индекс является нормой. Поэтому требуется лишь потреблять достаточное количество калорий и поддерживать себя в хорошей форме.
• Индекс меньше 18,5. Возможно развитие анорексии. Требуется набор веса.
• Индекс более 25. Речь идет об избытке массы, а возможно, и об ожирении. Требуется корректировка питания, а также регулярные физические нагрузки.

Последствия отклонения от оптимального индекса массы тела могут быть весьма серьезными. Пониженный индекс массы указывает на то, что организм не получает необходимого количества питательных веществ. Из-за этого разрушаются зубы, выпадают волосы и проявляется ломкость ногтей. Кости становятся более хрупкими, возможно развитие анемии. У женщин могут быть нарушены репродуктивные функции, что приведет к невозможности зачатия ребенка.

При индексе меньше 18 следует очень внимательно следить за рационом питания. Например, следует проверить, что в организм поступает необходимое количество незаменимых питательных веществ. Людей, которые предрасположены к худобе, без патологических изменений, подобные показатели индекса не должны тревожить.

Высокий индекс, превышающий 25, может привести к развитию болезней сердца, патологических изменений сосудов и появлению отеков. Рекомендуется изменить рацион питания и уменьшить суточное потребление калорий. Также следует начать заниматься физическими упражнениями.

Индекс массы выше 40 прямо указывает на ожирение. Это указывает на то, что нужно воспользоваться помощью врача-диетолога. Не стоит пытаться самостоятельно выбирать для себя курс упражнений и диету.

Оптимальный индекс соответствует рамкам 19-25. Статистически очень немногие люди получают подобные результаты после вычисления индекса массы тела. Это также означает, что нужно просто поддерживать тело в оптимальном состоянии за счет регулярных тренировок и нормального питания.

Действия по снижению повышенного индекса массы тела

После проведения расчетов и обнаружения повышенного индекса массы тела многие люди сразу же начинают составлять графики тренировок и выбирают наиболее эффективные диеты. Однако к подобным мерам следует прибегать с осторожностью. Большие нагрузки на организм при ожирении являются опасными для людей, например, для их сердечной системы. Поэтому вначале стоит проконсультироваться с диетологом. Врач подскажет, чем стоит питаться и какие выполнять упражнения, чтобы это не принесло вреда организму. Специальные средства, вроде таблеток для похудания или липосакции, не способны сильно повлиять на индекс массы тела. Когда курс применения этих средств закончится, вес достаточно быстро вернется на прежний уровень. Иногда масса тела даже увеличивается. Для похудения вначале потребуется определить оптимальное суточное количество калорий. Также потребуются регулярные занятия спортом. Иногда даже обычных пеших прогулок бывает достаточно.

Голодание не является безопасным способом уменьшения индекса массы тела. Резкое уменьшение калорий приведет лишь к тому, что пострадают различные внутренние органы. Минимальное суточное количество калорий составляет 1200. Для некоторых людей именно такое число калорий является рекомендованным. Однако подобные рекомендации могут давать только врачи.

Добиться сокращения массы можно не только с помощью применения формулы расчета калорий. Также должен поменять образ жизни. Одной лишь диеты и физкультурных упражнений будет недостаточно. Нормальный образ жизни подразумевает ежедневное употребление восьми стаканов воды. Если для завтрака важна высокая калорийность, то вот на ужин рекомендуется съесть что-нибудь с небольшим количеством калорий. Добиться эффективного уменьшения массы тела без нанесения вреда здоровью можно с помощью опытных специалистов. Профессиональные диетологи легко подберут подходящую программу похудения для любого человека.